Frutta e Verdura, Quantità ma anche Varietà

Frutta e verdura sono ricchi di vitamine, minerali essenziali e di una varietà di sostanze naturali vegetali (fitochimici) vitali per la nostra salute. Queste sostanze sono protettive per diversi sistemi ed apparati del nostro organismo.

Frutta ed ortaggi sono a basso contenuto calorico quindi possono fungere anche da spuntino, e, grazie al loro contenuto di fibre, hanno un buon potere saziante.  

In  questo articolo voglio sottolineare quanto non sia importante solo la quantità (consigliato 4-5 porzioni al giorno) ma anche la varietà.

Numerosi studi hanno evidenziato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura derivano anche dalla presenza abbondante di alcune sostanze colorate protettive. Queste sostanze sono i Polifenoli e i Flavonoidi che conferiscono alla frutta e alla verdura colori vivaci e invitanti. Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui variare durante l’arco della giornata diventa fondamentale per ottenere tutti i benefici. La frutta e la verdura di colore rosso come: fragole, anguria, ciliegie, pomodori, barbabietola rossa, ravanello, rapa rossa sono ricchi di Licopene e Antocianine con azione  antiossidanti.

Gli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia, sono accumunati dalla presenza del magnesio e dell’acido folico. Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. L’acido folico o folato, invece, oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.

Tra i composti ad azione protettiva della verdura e della frutta bianca (broccoli, aglio, finocchio, mela, pera, sedano, porri, noci, mandorle, castagne) ci sono due nutrienti particolarmente interessanti: il potassio e la fibra. Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione  muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna. La fibra invece mantiene in salute l’intestino; quella solubile come la pectina, se assunta giornalmente in almeno 6 g, come quella contenuta per esempio in circa tre mele, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

Le mele e le cipolle sono potenti antiossidanti, men- tre i funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuisce al normale mantenimento di unghie e capelli, alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La frutta in guscio, e in particolare le noci, in quantità di almeno 30 g al giorno, contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni.

La colorazione arancione dell’arancio, carote, albicocche, melone, nespole, peperoni, pesche, zucca, Kaki, clementini è dovuta alle elevate quantità di beta-carotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. La vitamina A, infatti, contribuisce al normale metabolismo del ferro e al mantenimento della pelle, della capacità visiva e della funzione del sistema immunitario nella normalità. In generale il beta-carotene è un potente antiossidante che viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti non procura sovradosaggio, come può invece verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori.

Il gruppo viola contiene un fitocomposto con azione antiossidante: le antocianine. Le verdure blu-viola, e in particolare i frutti di bosco, sono ricchi di vitamina C che, se assunta giornalmente in almeno 200 mg (il fabbisogno medio europeo è di 90 mg al giorno per gli uomini e 80 mg per le donne), contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, alla normale formazione del collagene e alla normale funzione delle ossa, delle cartilagini, delle gengive, della pelle e dei denti. Il radicchio contiene anche discrete quantità di beta-carotene ed è una buona fonte di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Buone fonti di potassio sono anche i fichi, i ribes e le more.

Tutto questo potrà farvi capire la reale importanza dello scegliere giornalmente,si frutta e verdura, ma diversificata nel colore per coprire ogni fabbisogno del nostro organismo.

 

Dr.sa Federica Caputo

(Dietista)